Как заядлый бегун и энтузиаст технологий, который пробовал различные фитнес-часы, я постоянно ищу идеальное сочетание функциональности и рекомендаций в своей системе тренировочных нагрузок. Мой личный опыт показал мне, что ни одна модель часов не может соответствовать всем требованиям, но мне удалось собрать воедино лучшее от разных брендов, чтобы создать виртуальные часы мечты.
В 2024 году Apple, Google и Fitbit присоединились к долгожданной тенденции мониторинга тренировочной нагрузки. Лично я связываю свой улучшенный VO2 Max с соблюдением рекомендаций по тренировочной нагрузке, предоставленных моими беговыми часами, в частности графиком фокусировки Garmin по этому аспекту. Однако ни одному бренду это не удалось безупречно, и я всегда готов высказать свою обеспокоенность по поводу их недостатков.
Вместо того, чтобы сохранять слишком общие данные о тренировках, некоторым людям не хватает ясности в различении различных типов нагрузки. Кроме того, они могут упускать из виду значение вариабельности сердечного ритма во время тренировки при определении подходящей тренировочной нагрузки, чрезмерно сосредотачиваясь на средней частоте пульса.
Мне очень нравится идея объединить различные аспекты тренировок от Garmin, Coros, Apple и Fitbit в единый оптимальный инструмент для тренировок. Это комбинированное устройство должно обеспечивать более точное представление моих тренировок в режиме реального времени.
Тренировочная нагрузка TL;DR
Чтобы уточнить для тех, кто не знаком, тренировочная нагрузка — это показатель, полученный путем умножения количества времени, проведенного в активном состоянии, на интенсивность или уровень усилий вашего сердечного ритма.
Как технический энтузиаст, который также занимается фитнесом, я обнаружил интересное наблюдение: 30-минутная пробежка в зоне 2 или 3 потенциально может добавить до 60 единиц тренировочной нагрузки (это 30 умножить на 2), тогда как неторопливая двухчасовая прогулка может вносят всего около 40 единиц (примерно 120 единиц, умноженных на 0,33). С другой стороны, быстрая 15-минутная тренировка на беговой дорожке может принести от 150 до 200 единиц тренировочной нагрузки, в зависимости от вашего уровня интенсивности.
Разные бренды используют схожие методы расчета физической нагрузки, но у них свои множители и разные зоны сердечного ритма. Сегодня я пробежал 10 км с четырьмя часами, и хотя данные о частоте пульса и GPS были почти идентичны, я получил оценки тренировочной нагрузки 130, 140, 160 и 220 соответственно. Как уже упоминалось ранее, эти цифры не являются окончательными.
Важность заключается в том, что они оценивают интенсивность вашей еженедельной тренировки (острая нагрузка) по отношению к среднему значению за четыре недели (хроническая нагрузка). В идеале ваша краткосрочная нагрузка должна соответствовать долгосрочному среднему значению или превосходить его. Это не означает, что общее число должно составлять 200 или 1000, а скорее оно должно демонстрировать улучшение по сравнению с предыдущими неделями или месяцами, но не быть настолько значительно выше, чтобы привести к перетренированности и потенциальным травмам.
Что Garmin считает правильным (и неправильным) в отношении тренировочной нагрузки
Как и другие бренды, Garmin предоставляет информацию о том, является ли ваша острая нагрузка «оптимальной» для улучшения физической формы, используя соотношение тренировочной нагрузки, которое сравнивает общий объем тренировок за неделю со средним показателем за месяц. Однако что мне особенно нужно, так это способность «сосредоточиться на тренировочной нагрузке», которая обеспечит более целенаправленное понимание моих тренировок и их влияния на мой общий прогресс в физической форме.
В функции «Состояние тренировки» моего Garmin Forerunner 965 вы увидите график, разбивающий мою четырехнедельную программу тренировок на три отдельные зоны: интенсивные анаэробные упражнения, напряженные высокоаэробные нагрузки и менее требовательные низкоаэробные тренировки.
Общепринятое мнение о беге заключается в том, что вы не можете улучшить свой VO2 Max, каждый раз усердно бегая. Вам нужны тренировки в «разговорном темпе» в зонах с более низкой частотой пульса, чтобы улучшить базовую физическую форму (низкая аэробная нагрузка), а также спринты с максимальными усилиями, когда ваше тело не может достаточно быстро получать кислород и вместо этого сжигает мышечную энергию (анаэробная).
График Garmin часто предупреждает меня, когда я не отвечаю аэробным или анаэробным требованиям, побуждая меня смешивать типы интенсивности тренировок. В отличие от других брендов, которые могут настаивать на максимизации общей нагрузки, этот подход помог мне повысить мой VO2 Max с 46 до 51 за последний год.
Одна из проблем, с которой я столкнулся при выборе тренировочной нагрузки Garmin, — это чрезмерная зависимость от средней частоты пульса. Например, если я пробегаю шесть миль в пределах своей зоны сердечного ритма 2 (HRZ), я обычно получаю около 60 единиц низкоаэробной нагрузки. Однако сегодня я пробежал три мили в зоне 2 и еще три мили в зонах 3–4; Удивительно, но вся нагрузка была отнесена к высокоаэробной, несмотря на одинаковый объем бега в обеих зонах.
Каждый забег тщательно оценивается от начала до конца, чтобы отнести его к основному типу, поделилась со мной команда Garmin Forerunner. Они делят усилия в рамках занятия на анаэробные и аэробные, но не разделяют их дальше на высоко- и низкоаэробные категории.
В ответ на мой вопрос о возможном разделении задач на основе маркеров расстояния или других факторов с использованием такого метода, как расчет разделения миль, я получил краткий ответ: «Мы уже подумали об этом.
В идеальном сценарии Garmin может разбить тренировочную нагрузку на более мелкие сегменты, а не сосредотачиваться исключительно на среднем значении. Это позволило бы мне пробежать несколько миль, а затем закончить милю с высокой аэробной нагрузкой для удовольствия, не беспокоясь о том, что это может значительно поднять средний показатель, сводя на нет мою первоначальную сдержанность.
Я разделяю ваши сомнения по поводу эффективности аэробно-анаэробной сплит-системы Garmin. Во время моего недавнего полумарафона я находился преимущественно в зонах 3 и 4, но постоянно превышал 90% от максимальной частоты пульса в течение почти последних 30 минут. К моему удивлению, в конце я не ощутил никакого анаэробного тренировочного эффекта; вместо этого я ощущал преимущественно высокие аэробные эффекты.
Что Apple, Fitbit и Coros делают правильно (и неправильно)
Моя идеальная система тренировочной нагрузки должна использовать весь опыт Garmin. Мне по-прежнему нравится его ориентация на тренировочную нагрузку и ежедневные рекомендации по тренировкам, которые корректируются в зависимости от того, нужна ли вам более анаэробная или низкоаэробная нагрузка. Я бы просто «позаимствовал» некоторые вещи у Coros, Apple и Fitbit/Google.
Используя COROS Pace 3 или Vertix 2X, вам не придется беспокоиться о средних показателях. Вместо этого он классифицирует вашу тренировочную нагрузку на легкие, средние и сложные сегменты для каждого пробега. Это означает, что, изучая четырехнедельную диаграмму распределения интенсивности, вы можете быть уверены в ее точности. Кроме того, ежемесячный график распределения зон темпа предоставляет более подробную информацию за счет точного разделения общей нагрузки на каждую зону частоты пульса.
Как аналитик, я не решаюсь регулярно использовать COROS из-за отсутствия встроенных рекомендаций. Хотя я ценю предлагаемую им автономность, я предпочитаю рекомендации Garmin, такие как предложение оптимальных легких/тяжелых тренировочных нагрузок и корректировка рекомендаций по тренировкам на основе этого. Честно говоря, я нуждаюсь в этой дополнительной помощи.
Я пока не могу обсуждать тонкости Fitbit Cardio Load, новой функции, интегрированной в Pixel Watch 3 и другие Fitbit, пока у меня не будет возможности изучить устройство самостоятельно. Однако, судя по тому, что Google обнародовал на своем мероприятии Made by Google, я очень рад, что Fitbit определяет нагрузку не только на основе записанных тренировок, но и на основе общей повседневной активности.
В отличие от других брендов фитнес-часов, которые отслеживают тренировочную нагрузку только во время тренировок, Fitbit отслеживает ее постоянно, когда ваш пульс превышает среднее значение, независимо от того, какой деятельностью вы занимаетесь. Это означает, что вам могут быть засчитаны такие действия, как потоотделение во время повседневных задач или прогулка с собакой в течение 10 минут. Некоторые люди могут оценить этот дополнительный контроль над своей тренировочной нагрузкой, в то время как другие найдут удовлетворение в том, что их аттестуют за эти более мелкие действия, которые накапливаются с течением времени.
С моей точки зрения, я лично на данный момент не вникал в последние графики тренировочной нагрузки Apple за 7 и 28 дней. Однако, судя по их внешнему виду, они кажутся удобными для спортсменов-любителей. Обратной стороной является немного ограниченный числовых данных по сравнению с тем, что предоставляют Garmin и Coros.
Один аспект, который мне нравится в Apple, — это ее способность вручную регулировать влияние вашей тренировочной нагрузки, оценивая интенсивность тренировок по шкале от 1 до 10. В последнее время я больше хожу в походы и обнаружил, что Garmin склонен недооценивать мои тренировки. нагрузка для походов, поскольку мой пульс остается относительно стабильным, несмотря на боли в мышцах при подъеме и спуске по холмам и долинам. Было бы здорово, если бы я мог увеличивать (или уменьшать) значения нагрузки, когда чувствую, что автоматически сгенерированное число неточно отражает мои усилия.
Ни одни фитнес-часы не справляются с тренировочной нагрузкой идеально. У каждого есть свои сильные и слабые стороны. И, честно говоря, я предпочитаю иметь несовершенный инструмент тренировочной нагрузки, чем вообще не иметь нагрузки! Тот факт, что все больше брендов внедряют его, означает, что мы увидим больше инноваций по всем направлениям, поскольку они, кхм, «заимствуют» друг у друга.
На данный момент я планирую использовать Garmin, но мне придется продолжать использовать обходной путь: завершить тренировку после ее завершения, а затем сразу же начать новую пробежку, сосредоточившись либо на аэробных, либо на анаэробных нагрузках. Возможно, в будущем Garmin позволит мне не так тщательно отслеживать средний пульс.
Смотрите также
- Сообщается, что чип UWB Pixel Watch 3 отходит на второй план в режиме полета.
- Есть хороший шанс, что мы снова увидим Махершалу Али в MCU, но не в роли Блейда
- Дебютные накладные наушники Noble Audio бросают вызов Apple и Bose благодаря первому в мире дизайну драйверов
2024-09-08 18:23