Я похудела на 30 фунтов за год. Это приложения, технологии и инструменты, которые я использовал, чтобы не сбиться с пути.

В этой статье рассказывается об опыте автора и подходе к устойчивому похудению. Автор подчеркивает важность установления ежемесячных целей, а не ежедневных полос, использования простых методов отслеживания прогресса и практики контроля порций еды и напитков. Автор также избегает использования приложений по питанию или строгих диет и вместо этого сосредотачивается на умеренности и поиске баланса.

В июле прошлого года я обнаружил, что весю 225 фунтов, и меня едва можно назвать страдающим ожирением, учитывая мой рост. За последние три года я прибавил в своем теле более 20 фунтов. Понимая, что это неустойчиво, я решил пересмотреть свой образ жизни, чтобы достичь веса, который был до пандемии. Удивительно, но мне удалось сбросить лишние килограммы, не придерживаясь строгой диеты и не отслеживая свое потребление с помощью приложений по питанию. Вместо этого я обратился за помощью к некоторым инновационным техническим гаджетам.

Я был удивлен тем, как постепенно я прибавлял в весе с годами. В свои 20-30 лет я регулярно бегал, не особо задумываясь об этом. Жизнь в Бостоне и Нью-Йорке с их пешеходными районами поддерживала меня в хорошей форме. Я не придавал особого значения взрослым идеям, таким как потребление калорий или замедление метаболизма, даже несмотря на то, что мой темп бега замедлялся на несколько минут на милю, а мой живот расширялся за счет вновь обретенного живота и любовных ручек.

Во время пандемии и сидячей писательской работы я достиг предела, даже не осознавая этого. Я продолжал заниматься бегом, сумев пробежать два марафона в 2022 году, хотя и в медленном темпе. Я верил, что моя преданность делу приведет к потере веса. Однако мой бег имел минимальное значение, а лишние килограммы в конечном итоге привели к травме стопы весной 2023 года.

Июль 2023 года стал поворотным моментом в моем пути к снижению веса, послужив моим решением в середине года внести долгосрочные изменения. Спустя год последовательных усилий моя преданность делу окупилась! Для тех, кто борется с потерей веса, я хотел бы поделиться техническими инструментами, которые помогли мне сосредоточиться, и тем, как мне удалось улучшить свои привычки в еде, не полагаясь на приложения для диеты.

Имейте в виду, что я не сертифицированный эксперт по снижению веса или диетолог. Подход, которым я поделюсь, сработал для меня, но я не могу вас заверить, что он принесет такие же результаты и всем остальным.

Весы с данными о составе тела

Я похудела на 30 фунтов за год. Это приложения, технологии и инструменты, которые я использовал, чтобы не сбиться с пути.

Чтобы эффективно отслеживать свои успехи, важно иметь в своем распоряжении правильный инструмент. Лично я предпочитаю весы Withings Body Smart за их способность измерять процентное содержание жира в организме, мышечную массу, висцеральный жир, скорость основного обмена и уровень гидратации, а также другие показатели. Эти весы также оснащены функцией взвешивания с закрытыми глазами, но я научился не расстраиваться из-за неожиданных колебаний веса.

Я обнаружил, что полезно поддерживать постоянный порядок взвешивания, особенно по средам и четвергам, а также субботам и воскресеньям. Эта частота позволяет мне следить за своим весом, не зацикливаясь на ежедневных колебаниях. Однако взвешивание только один раз в неделю не дает достаточного контекста для определения надежности полученных данных.

Как энтузиаст технологий, я тщательно слежу за своим весом с начала 2024 года. На данный момент мне удалось сбросить впечатляющие 12 фунтов. Однако мой график веса не представляет собой плавную линию; он испытывает колебания. Если быть точным, я столкнулся с 26 провалами, когда мой вес падал, 18 раз, когда он восстанавливался, и дважды, когда он оставался на месте.

Иногда колебания моего веса были вызваны изменениями мышечной массы или потреблением воды без изменения содержания жира в организме. Гораздо чаще я замечал, что после тяжелой тренировки жировые отложения уменьшались, но снова набирались в течение нескольких дней.

Процент жира в моем организме снизился с 25% до 19%, но регулярные взвешивания выявили естественные колебания моего веса, не давая мне впасть в чрезмерное разочарование или чрезмерную самоуверенность на основании одного-единственного показателя. Пока я буду придерживаться своего плана фитнеса и питания, прогресс будет продолжаться в долгосрочной перспективе.

Любые умные часы (все дело в шагах)

Как исследователь, изучающий мои данные о фитнесе в Strava, я обнаружил, что пробежал 234 мили в 2021 году, 419 миль в 2022 году и впечатляющие 674 мили в 2023 году. Вопреки распространенному мнению, это увеличение пробега не привело ко мне к снижению веса. . На самом деле за этот период я набрала вес. Хотя каждая пробежка может привести к кратковременному сжиганию калорий, высокоинтенсивные тренировки, повышающие частоту сердечных сокращений, в первую очередь сжигают углеводы, а не жир. После таких интенсивных пробежек организму требуется энергия для восстановления и дозаправки, что приводит к увеличению потребления калорий.

В августе 2023 года я начал путь к значительному снижению веса, проходя более 10 000 шагов в день, что в общей сложности составляет примерно 374 000 шагов, используя мой верный Garmin Forerunner 965 в качестве моего верного трекера. Этот опыт был довольно монотонным, поскольку я обнаружил, что придумываю новые способы занять себя во время длительных занятий силовой ходьбой, продолжающихся от 60 до 90 минут каждый вечер. Тем не менее, результат того стоил – за месяц я сбросил впечатляющие 9 фунтов.

Что привело к его успеху? Во-первых, силовая ходьба относится к категории низкоинтенсивных аэробных упражнений, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на уровне 55–75 % от максимальной, тем самым способствуя сжиганию жира, а не использованию углеводов. Кроме того, включение в мой распорядок дня ежедневных прогулок общей продолжительностью примерно 1,5–2 часа позволило мне сократить количество времени, которое в противном случае я бы тратил на сидячие занятия, такие как сидение и перекус.

Для людей, которые ведут сидячий образ жизни и имеют лишний вес, длительные прогулки служат эффективным отвлечением от тяги к еде и предлагают мягкую форму упражнений, которая не вызывает чрезмерной усталости на следующий день. Прежде чем приступить к этому новому распорядку дня, обязательно приобретите удобную обувь для бега с достаточной амортизацией для ног, а также подумайте о выборе увлекательных подкастов или аудиокниг, которые будут сопровождать вас на протяжении всей прогулки.

Как энтузиаст технологий, я с августа был глубоко поглощен своими книгами и видеоиграми, и, к сожалению, я больше не могу утверждать, что гуляю каждый день. Однако мой средний дневной шаг за последний год, с июля 2023 года, составляет похвальные 7829 шагов. Напротив, в предыдущем году с июля 2022 по 2023 год в среднем было сделано всего 5100 шагов. Большинство этих шагов были предприняты во время спорадических пробежек, а не во время неторопливых прогулок. Целенаправленные и последовательные прогулки для сжигания жира в этом году оказали значительное влияние на мой путь к снижению веса, особенно во время походов со сложными уклонами.

Garmin Forerunner 965 — мой лучший выбор по точности подсчета шагов, однако его расширенные функции и стоимость делают его ненужным для пешеходов и туристов. Хотя смартфоны, такие как Google Fit и Apple Health, могут отслеживать шаги, их точность может быть не такой надежной, как у специальных фитнес-часов или трекеров. Чтобы легко и точно отслеживать ходьбу, я предлагаю рассмотреть альтернативы, такие как Fitbit Charge 6.

Google Doc (да, действительно)

Я часто держу открытыми две вкладки в браузере Chrome на своем ноутбуке: одну для моей учетной записи Gmail, а другую для моего документа «Резолюции 2024 года». В этом последнем файле я записываю различную информацию, включая пройденные или пройденные мили за месяц, пройденные шаги и упражнения, такие как отжимания и приседания, среди прочего. Вот снимок, который я сделал, чтобы проиллюстрировать структуру и метод ведения журнала.

Как человек, который искал идеальное мобильное приложение для журнала фитнеса, я наткнулся на бесчисленное множество вариантов со сложными графиками и мотивационными функциями, призванными стимулировать ежедневное достижение целей и тонко упрекать вас, если вы отстаете. Однако эти приложения мне не нашли отклика, и я считаю, что они могут не подойти занятым людям с требовательной работой или семьей. Жизнь может быть непредсказуемой, и даже самые лучшие планы могут быть нарушены на длительный период времени.

Как человек, увлеченный вопросами здоровья и хорошего самочувствия, я твердо верю, что потеря веса — это долгосрочное путешествие, а не краткосрочная гонка. Важно сосредоточиться на постановке реалистичных ежемесячных целей, а не зацикливаться на ежедневных сериях. Как занятой человек, я понимаю, как сложно поддерживать последовательность в нашей беспокойной жизни. Устанавливая достижимые цели на каждый месяц, мы можем добиться устойчивого прогресса в достижении наших целей по снижению веса, не чувствуя себя перегруженными ежедневным давлением.

Похудение — это больше вопрос долгосрочных обязательств, чем быстрых результатов. Важно видеть более широкую картину и не расстраиваться, если на пути вас ждут неудачи. Если вы пропустите несколько дней, используйте любое свободное время или следующий месяц, чтобы наверстать упущенное.

Когда в феврале из-за холодной погоды я не выполнил поставленные цели по ходьбе, я поместил этот непродуктивный месяц в отдельный «неудачный» контейнер и пришел в норму, превысив свои цели в марте. Я никогда не позволял неудаче настолько сдерживать меня, что я подумывал о том, чтобы полностью сдаться, поскольку Google Doc напоминает мне о многочисленных возможностях, которые у меня еще есть для достижения моих целей в этом году.

Как аналитик данных, я считаю более удобным и эффективным иметь всю необходимую информацию под рукой, вместо того, чтобы полагаться на сложное фитнес-приложение, которое я могу игнорировать из-за чувства вины. Просмотр документации о ходе работы позволяет мне с легкостью отмечать достижения или наверстывать упущенное, гарантируя, что я остаюсь преданным своим целям, не отказываясь от себя.

Никаких приложений по питанию не требуется.

Многие люди, с которыми я знаком, пытались соблюдать строгие диеты для похудения, тщательно подсчитывая калории и измеряя количество еды для отслеживания приложений. Однако ни одному из этих людей не удавалось соблюдать свой режим питания из-за (А) чрезмерных усилий, необходимых для отслеживания каждой калории и приема пищи, и (Б) интенсивного внимания к воздействию каждого приема пищи, что приводило к повышенному давлению и, в конечном итоге, к перееданию.

Мой метод заключается не в строгом соблюдении нормы в 2000 калорий (или меньше, чтобы сбросить лишние килограммы), а в том, чтобы практиковать умеренность. Я стремлюсь навсегда сбросить этот вес и понимаю, что навсегда отказаться от таких лакомств, как сахар, закуски или пиво, для меня невозможно. Следовательно, мне пришлось найти правильное равновесие, позволяющее удовлетворить мою тягу, не переусердствуя.

В своих прежних привычках я баловался большими закусками, такими как мармеладные черви (800 калорий на пакетик) или золотая рыбка (840 калорий), часто съедая весь пакет за один присест. Чтобы упростить свой выбор и ограничить потребление калорий, я начал выбирать меньшие варианты. Вместо того, чтобы покупать большие пакеты с мармеладными червями или золотыми рыбками, я теперь покупаю закуски в диапазоне 250–400 калорий, например, в пакетиках меньшего размера или в виде батончиков, порционных порциями. Кроме того, мне было трудно контролировать себя, когда я ел золотую рыбку из большой сумки на своем столе, поэтому я заменил эту привычку пакетами сэндвичей с арахисовым маслом Ritz (200 калорий), которые, естественно, помогают мне потреблять меньше калорий, предоставляя заранее порционные закуски.

Будучи любителем перекусов, я съедал большое количество калорийных угощений, таких как крекеры и чипсы, потому что они не могли надолго насытить. Пытаясь найти более приятную альтернативу, я перешел на более плотные варианты, такие как бублики или протеиновые батончики. Эти варианты наполняют мой желудок более пропорционально и дают большее ощущение сытости.

Как исследователь, изучающий самоконтроль и потребление пищи, я признаю, что иногда мне трудно устоять перед искушением иметь хорошо укомплектованную кладовую, полную закусок. Однако я верю в свою способность самостоятельно определять необходимое количество еды, не полагаясь на внешние инструменты, такие как калькуляторы. Точно так же вы разделяете эту уверенность в своей способности оценить подходящие порции.

Как любитель расслабиться с помощью нескольких напитков, я научился находить золотую середину между удовольствием и умеренностью. Однако я осознал, что «пивной кишечник» — это нечто большее, чем просто фигура речи. Чтобы избежать этого нежелательного побочного эффекта, вместо того, чтобы ограничивать употребление алкоголя во время каждого приема, я решил сократить частоту употребления алкоголя. Теперь я наслаждаюсь своими любимыми напитками только один или два дня в неделю, а не через день.

Блюда на вынос содержат большое количество калорий и натрия, что приводит к задержке воды в организме. Несмотря на то, что я предпочитаю готовить еду каждый день, мой плотный график не позволяет мне делать это большую часть времени, особенно когда я посвящаю много времени физической активности, такой как ходьба или бег. Следовательно, я уменьшил частоту заказов на вынос каждый месяц.

Хотя я могу продолжать, мой главный аргумент заключается в том, что потеря веса требует не тщательных расчетов, а скорее гибкого и ситуативного подхода. Учитывая мой слабый самоконтроль в отношении больших контейнеров для еды, я выбираю меньшие и более дорогие альтернативы. Следовательно, находясь дома, я наслаждаюсь купленными продуктами без всякого чувства раскаяния.

Пока я продолжаю есть меньше, чем раньше, я уверен, что польза со временем будет увеличиваться. И я с нетерпением жду возможности снова насладиться Five Guys и Ben & Jerry’s в будущем.

Будь проще!

Мне удалось сбросить 30 фунтов благодаря ежедневным прогулкам за пределами обычного расстояния, используя современные гаджеты, такие как умные часы и весы, для отслеживания уровня моей активности и структуры веса. Я придерживался сбалансированного подхода к еде, практикуя разумный контроль порций, и записывал свой прогресс в Google Doc с ежемесячными целями, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на ежедневных показателях. Несложный метод сотворил для меня чудеса.

Начиная с июля 2023 года, мои ежемесячные изменения веса были следующими: -1,6 фунта, -9 фунтов, -4 фунта, -4,5 фунта, -0,2 фунта, +0,6 фунта, -5,1 фунта, -2,6 фунта, -2 фунта, + 1,2 фунта, -0,6 фунта, -2,9 фунта. После первоначальной резкой потери веса мой прогресс стабилизировался. Будут определенные месяцы, когда я буду менее активен или более склонен к перекусам, что замедляет мои усилия по снижению веса. Тем не менее, я сохраняю оптимизм в отношении того, что смогу продолжать добиваться прогресса и найти мотивацию снова двигаться, особенно летом, когда меня вдохновляют более длинные дни.

Как энтузиаст технологий и человек, увлеченный здоровьем и благополучием, я считаю, что мои советы по снижению веса просты: сделайте приоритетом включение регулярных прогулок в свой распорядок дня, независимо от того, находитесь ли вы в одиночестве или с другими. Следите за своим прогрессом, записывая свои шаги или вес в журнал — подотчетность является ключевым моментом.

Смотрите также

2024-06-30 18:54