Крис Хемсворт переходит к более умному и простому тренингу для «Мстители: День Суда», как тренер делится его полной программой тренировок и диеты

Для готовящегося фильма «Мстители: День гнева», Крис Хемсворт изменяет свою тренировочную стратегию по сравнению с предыдущими картинами Marvel. Вместо экстремальных тренировок, к которым он прибегал ранее, теперь он выбирает более интеллектуальный и сбалансированный подход. Его многолетнее тренерство у Люка Зоччи раскрывает детали изменений в плане тренировок для лучшего соответствия текущим требованиям Криса.

Раньше режим Гемсворта включал изнурительные тренировки и потребление большого количества пищи, порой до десяти приемов в день, чтобы достичь внушительной физической формы для съемок. Однако на этот раз Цокчи упоминает, что они выбрали более спокойный подход, прислушиваясь к ощущениям Криса и избегая перенапряжения. С усмешкой Цоччи заметил: «Я не могу не заметить, что мы как будто вступаем во вторую половину жизни,» объяснив, что теперь упор делается на поддержание гармонии с телом вместо его максимального нагружения.

Настоящий тренировочный режим включает упражнения каждые два дня, где дни разделены на тренировки для развития силы или кардио. Крис придерживается графика, в котором он сосредотачивается на своих толкательных мышцах — груди и трицепсах — один день, подтягивающих мышцах — спине и бицепсах — другой день, а также отдельно выделяет день для тренировок ног.

В дни кардио я занимаюсь разнообразным комплексом упражнений: хожу на беговой дорожке, боксирую в перчатках и делаю периодический бег. Важно отметить, что эти упражнения адаптированы под мой уровень энергии – если чувствую усталость, предпочитаю лёгкие кардионагрузки вместо тяжёлой работы с весами.

При разработке своей тренировочной программы для укрепления тела, он уделяет особое внимание упражнениям, направленным на развитие плеч и рук, так как эти части тела более заметны при ношении его костюма. Занятия начинаются с мягкой разминки, включающей работу с гантелями.

Затем он переходит к упражнениям с сидящими гантелями для жима над головой, используя дроп-сеты — метод постепенного снижения веса без остановки — чтобы максимально увеличить мышечное усилие. Другие тренировки включают жимы гантелей на наклонной скамье, подъёмы в стороны на тросе для задних дельтовидных мышц, разведения рук назад также для задних дельт и трицепсовые тяги вниз. Все упражнения выполняются с продуманными интервалами отдыха для поддержания высокого, но управляемого уровня интенсивности.

Для начала он выполняет серию разминочных упражнений с использованием легких гантелей: подъемы в стороны, подъемы перед собой и жимы из-за головы, завершая эти движения по три подхода. Затем переходит к основной программе тренировок.

Для начала он выполняет сидячий жим гантелей над головой. Он делает 4 подхода по 8-12 повторений каждый, завершая ‘прямым сетом’, где трижды подряд уменьшает вес и продолжает поднимать тяжести для дополнительного напряжения мышц.

Как киноман, разминающий мышцы, я перехожу к жиму лежа на наклонной скамье с гантелями. Здесь я поднимаю гантели со слегка наклоненной скамьи. Выполняю три подхода по двенадцать повторений.

После этого он выполняет четыре подхода по двенадцать повторений для каждой руки с помощью односторонних подъёмов канатной тяги в стороны, что эффективно тренирует мышцы плеча.

После этого он переходит к упражнению для задних дельтовидных мышц с использованием канатной машины, фокусируясь на верхней части спины и плечах. Он выполняет три подхода по 15 повторений и завершает последний подход еще одним раундом дроп-сетов, аналогично тому, как это было сделано ранее.

Последнее упражнение, которое он выполняет – это жим трицепсов с использованием системы тяги через трос. Он завершает его, делая по 3 подхода, в каждом из которых 12 повторений, чтобы укрепить мышцы на задней стороне рук.

Между каждым сетом есть примерно минута времени на отдых. Главная цель здесь – укрепить его руки и плечи, так как это те части тела, которым уделяется наибольшее внимание в его кинокостюме.

Относительно диеты у него произошли значительные изменения. Ранее поддержание энергии и размера требовало частых приемов пищи, но теперь Крис предпочитает примерно четыре-пять приемов еды в день и не сосредотачивается на наборе массы. Это изменение позволяет ему более комфортно заниматься другими делами, например серфингом, который он находил сложным из-за своего большего объема мышц в предыдущих фильмах.

Восстановление также играет важную роль. Зоччи предпочитает сауны и ледяные ванны после тренировок вместо погружений в холодную воду, поскольку недавние исследования показывают, что они могут мешать развитию мышц. Однако эти процедуры проводятся утром. После интенсивных тренировок Крис использует управляемые дыхательные упражнения и медитацию для успокоения нервной системы и содействия восстановлению.

Съемки кульминационной сцены фильма ‘Мстители: Финал’ продолжаются, но страстным фанатам следует набраться терпения — до первого показа придется подождать до 18 декабря 2023 года. До этой даты первая часть ленты ‘Фантастическая четверка: Генезис’ выйдет в кинотеатрах 25 июля 2025 года.

Смотрите также

2025-06-24 23:14