Я использовал данные с умных часов официальных бегунов Бостонского марафона, чтобы помочь в тренировках.

После таких значительных забегов, как Бостонский марафон, многие люди обычно фокусируются прежде всего на итоговом времени финиша. Однако профессиональные спортсмены достигают потрясающих результатов в 2 часа и более не только благодаря сосредоточению на финальном времени, но также через внимательное отношение к деталям вроде делений пробега, техники бега и различных показателей, получаемых от трекеров фитнеса.

🔥 Врывайся в тусовку! Криптоклуб – место, где обсуждают крипту с драйвом и весельем. Присоединяйся к компании зажигательных энтузиастов!

Присоединиться в Телеграм

Когда Корос поделился со мной статистикой Бостонского марафона для профессиональных бегунов, включая данные о частоте сердечных сокращений на милю, темпе и интенсивности нагрузки, стало очевидно, что изучение их методов может дать много полезного!

Нечестно сравнивать твои результаты в американском футболе с Патриком Махоумсом или баскетболе со Стефом Карри, потому что они профессиональные спортсмены на вершине своего мастерства. Тем не менее, все бегуны соревнуются при одинаковых условиях, стремясь преодолеть одинаковое расстояние.

Сначала я рассмотрел отчеты о забеге, которые предоставила компания COROS для Ялемцера Йехалау (занявшего 3-е место), Эммы Бейтс (13-е место), Дес Линденов (17-я позиция), Чарли Свинни (19-е) и Рида Фишера (21-е). Эти спортсмены выделяются на одном из самых престижных забегов в мире.

Все участники команды COROS на Бостонском марафоне носили либо устройство COROS PACE Pro за $349 (Линден), либо модель COROS PACE 3 за $229 (Бейтс, Ялемзерф, Суини). Завораживает узнать, что они полагаются на эти устройства для анализа своих результатов так же, как обычные бегуны. Более того, вдохновляет понимание возможности сравнить свои данные с их данными, предлагая мотивирующую конкуренцию и ценную перспективу.

Корос щедро предоставил таблицу с индивидуальными статистиками для каждой пробежки Батеса, Фишера и Линдена, включая темп, частоту шагов (каденс), средний/максимальный пульс и изменения от одной мили к другой. Эти данные являются одновременно интересными и познавательными.

Вот что я понял, просмотрев эти данные о профессиональных бегунах!

Последовательность крайне важна

Между милями 2 и 16 Рид Фишер поддерживал стабильный темп, варьируя его не более чем на 6 секунд. Кроме того, начиная с мили 5, частота сердечных сокращений составляла в среднем от 170 до 176 ударов в минуту, при этом разница между средней и максимальной частотой пульса обычно колебалась всего на 1-2 удара в минуту.

На протяжении всей гонки я поддерживал среднюю скорость шага между 188 и 191 шагами в минуту, за исключением последних 0,2 мили до финишной черты. Несмотря на моменты замедления темпа или ослабления шага, мне удавалось сохранять согласованную форму скорости. Удивительно, но мой темп пробега за милю оставался стабильным даже при изменчивых изменениях высоты.

Быстрота и среднее время пробежки у Йехуалува отличаются всего на 20 секунд. Это весьма значимо, так как Линдэн, известная своими достижениями в беге на протяжении длительного времени в возрасте 43 лет, имела разницу всего в 5 секунд между своим первым и последним километрами и разрыв в 33 секунды между самым быстрым и медленным милями.

Эти статистические данные служат ценным уроком поддерживать свой собственный темп бега вместо того, чтобы следовать за другими. Даже когда вы в отличной форме и чувствуете себя великолепно, помните о необходимости сдерживаться, оставаться в пределах своих возможностей и сохранять устойчивый ритм сердца, как метроном.

Вы, вероятно, слишком стараетесь

Похоже, что эти спортсмены преимущественно бегали в зоне перекрытия четвертой и пятой зон согласно оценке ‘220 минус возраст’. Это не просто, но предполагает, что они редко достигали предельного уровня усилий.

Вместо этого, во время последних нескольких миль их пульс обычно замедляется. Они сознательно снижают скорость, чтобы соответствовать возможностям своего тела.

Метрика ‘Effort Pacе’ от COROS объединяет скорректированную по уровню скорость (ГАП) с вашим уровнем мастерства, чтобы помочь определить интенсивность усилий для поддержания темпа и его корректировки. В целом, темп усилий большинства бегунов редко превышает их фактический темп; они обычно не превышают свои типичные способности даже во время самых значимых гонок года.

Изначально Фишер бежал с более высокой скоростью, чем обычно, вероятно из-за попытки угнаться за более быстрыми бегунами на первых 5 км. Но когда он начал отставать, его темп приспособился к более устойчивому и подходящему для него режиму.

Как аналитик, моя цель — поддерживать равномерный темп в наших забегах, вместо того чтобы выходить за рамки возможного, что могло бы привести к истощению ближе к концу дистанции. Для достижения более высоких скоростей фокусируйтесь на постепенном улучшении темпа и выносливости до тех пор, пока вы сможете с комфортом сохранять быстрый ритм.

Нет быстрого пути к ускорению

В среднем я пробегал примерно на 25 шагов меньше в минуту по сравнению с Чарли Суини (у нас одинаковый рост) во время моего последнего личного рекорда на полумарафоне, или на 14 шагов меньше в минуту во время высокоинтенсивной тренировки. Это не было неожиданно; когда я попытался поддерживать темп олимпийских бегунов на местном стадионе, мне было ясно, что мои беговые навыки находятся строго в категории любителей.

Однако его совет против изменения моей беговой техники заставил меня задуматься о том, стоит ли стремиться к более высокой скорости шага… пока я не вспомнил случай, когда обратился за советом к менеджеру продукта Garmin Forerunner Джо Хайксу по поводу улучшения моего стиля бега. В основном он советовал этого избегать.

Хайкис отметил, что изменение естественного стиля бега для самокоррекции может привести к «неэффективному бегу». Вместо этого он предложил использовать метрики, такие как частота шагов, в качестве ориентира. Когда бегуны улучшают свои навыки благодаря увеличению скорости, силы и ловкости, они естественным образом демонстрируют меньше ненужных движений и более быстрый оборот шага без сознательных изменений.

Как энтузиаст скажу, что если вы хотите улучшить свои показатели, нет ничего лучше укрепления мышц через упражнения вроде бёрпи, горных подъемников и других прыжков с собственным весом для более быстрого касания земли и подвижной нижней части тела. Кроме того, включите приседания, тяги штанги к поясу и подъемы на носки в свою тренировку для крепкого и мощного шага.

По сути, эти спортсмены показывают, что быстрые ноги требуют не только выносливости, но и значительной силы. Статистика стала для меня откровением, побудив уделять больше внимания силовым тренировкам помимо обычных упражнений на выносливость.

Подражая их подходу, но медленнее

Многие начинающие бегуны могут почувствовать уныние при виде этих статистических данных, осознавая, что даже самые медленные километры марафонцев превышают их собственный темп бега на одном километре в Бостонском марафоне.

В другом ракурсе, возможно, я не могу бегать так же быстро, как они, но определенно способен принять их гоночные стратегии.

Отслеживание данных моей эффективности на милю за милей указывает момент, когда дополнительная нагрузка становится необходимой при более высокой частоте сердечных сокращений, чем ожидалось; цель — отсрочить этот пункт как можно дольше.

Во время участия в гонках для меня критически важно сохранять устойчивый ритм как по скорости, так и по частоте сердечных сокращений. Вместо того чтобы полностью поддаваться своим ощущениям и бежать на той скорости, которая кажется естественной до полного изнеможения, я могу использовать данные своего умного часов, чтобы поддерживать подходящую мне скорость особенно во время первых миль забега, когда легко стать чрезмерно активным.

Смотрите также

2025-04-27 20:24