Динамика бега, также известная как анализ формы бега, с помощью наручных фитнес-часов в настоящее время является популярной функцией. Такие бренды, как Garmin, COROS, Apple и Samsung, предлагают эту услугу, предоставляя информацию о вашей частоте шагов, длине шага, балансе и мощности. Возникает вопрос: безопасно и полезно ли использовать эти данные бегунам-любителям? У меня была возможность обсудить этот вопрос с Джо Хейксом, менеджером по продукции Garmin Forerunner, чтобы внести некоторую ясность.
Хейкес предупредил меня, что корректировка формы может быть сложной задачей, поскольку она может вызывать дискомфорт. Попытка исправить некачественную механику бега может привести к снижению эффективности бега и ухудшению ваших результатов, независимо от того, новичок вы или опытный бегун.
Хейкес не советует слишком сильно зацикливаться на беговых показателях, но он приводит примеры, когда применение информации из данных вашей беговой формы может улучшить ваши навыки, при условии, что вы приложите необходимые усилия и проанализируете.
Давайте рассмотрим некоторые беговые ситуации, которые помогут улучшить вашу технику и силу, что позволит вам бегать более эффективно. Однако следует предостеречь: простого бега может быть недостаточно.
Во-первых, что такое динамика бега на запястье?
Мы быстро рассмотрим различные показатели, отслеживаемые фитнес-часами, и идеальные цели для каждой категории.
Количество шагов, которые вы делаете в минуту, и типичная длина ваших шагов называются частотой бега и размером шага соответственно. Хотя на длину шага в некоторой степени влияет рост, Garmin сообщает, что большинство бегунов поддерживают частоту шагов в пределах 163–185 шагов в минуту. Более низкие особи часто попадают в верхнюю часть этого диапазона.
Вертикальные колебания — это движения вашего туловища вверх и вниз при каждом шаге, измеряемые в сантиметрах. Эффективные бегуны обычно имеют минимальное вертикальное смещение, около 6 см на шаг. Напротив, новички часто делают более высокие шаги, превышающие 10 см, тратя энергию. Garmin вычисляет показатель вертикального соотношения, объединяя данные о колебаниях и шаге. Более низкие баллы указывают на большую эффективность вашего стиля бега.
Стремитесь к тому, чтобы короткое время контакта с землей (GCT) было ниже 300 миллисекунд, в идеале около 200 мс для элитных бегунов. Слишком длинный или высокий шаг может привести к более длинному и жесткому приземлению, что отрицательно скажется на вашей скорости и вызовет ненужную нагрузку на ноги из-за резких ударов.
Проще говоря, количество энергии, которое вы в среднем используете во время бега, — это лишь часть истории, поскольку оно отражает уровень напряжения, необходимого для поддержания определенной скорости. Желательно стремиться к минимальной выходной мощности, сохраняя при этом хороший ритм. Улучшение техники бега и повышение VO2 Max могут способствовать достижению этой цели. По сути, более низкая средняя мощность бега по сравнению с вашим темпом обычно является преимуществом.
В заключение, хотя сложные часы для бега, такие как Garmin Forerunner 965, предлагают множество измерений, они все же имеют ограничения. Чтобы отслеживать такие показатели, как баланс GCT (показывающий, предпочитаете ли вы одну ногу другой) и пиковую силу реакции опоры (силу, которую создает ваша нога, чтобы продвигаться вперед), вам потребуются дополнительные аксессуары, либо закрепляемый на обуви модуль, такой как Garmin Running Dynamics. Под или COROS POD 2.
Менять беговую форму рискованно
По мере того, как вы будете постоянно бегать и улучшать свой уровень физической подготовки, ваша техника бега автоматически станет более эффективной. Однако, по мнению Хейкеса, универсального решения для интерпретации данных бегущей формы не существует. Бегунам, имеющим большой опыт бега, возможно, не потребуется вносить коррективы в свою технику.
Изучая анализ Garmin после пробежки, вы можете наблюдать, как ваша частота вращения педалей или вертикальные колебания сравниваются с показателями других бегунов Garmin. Однако имейте в виду, что этот общий график может не учитывать такие переменные, как темп или высота, которые существенно влияют на количество шагов, которые вы делаете в минуту, или расстояние, которое ваши ноги преодолевают по вертикали.
Хейкес советует не слишком рано зацикливаться на том, чтобы достичь уровня выше или ниже среднего, в процессе определения оптимального стиля бега. Спешка или продление вашего прогресса может помешать вам в конечном итоге обрести свою естественную форму.
Прослушивание Роберто Мандже, бывшего олимпийского чемпиона и директора по подготовке бегунов NYRR, несколько лет назад дало мне ценную информацию. Он предостерег от сосредоточения внимания исключительно на беговых показателях, полученных из Интернета, не принимая во внимание, подходят ли они лично вам, и соответствующим образом определять идеальную частоту шагов и длину шага.
Изучите свою статистику с течением времени
Хотя Хейкес предостерегает от этого, он не намерен полностью игнорировать ваши данные. Вместо этого попробуйте бегать в течение длительного периода времени, чтобы обрести удобную и естественную походку, а затем внесите коррективы на основе этого опыта.
Вместо того, чтобы напрямую смотреть на то, как конкретный показатель бега меняется с течением времени, он предлагает сравнить два забега примерно одинаковой продолжительности, но проведенные с разницей в год. Проанализируйте, произошли ли какие-либо изменения в динамике вашего бега в связи с изменениями вашего VO2 Max. Определив, что остается неизменным, вы сможете определить, на чем эффективно сконцентрировать свои будущие усилия по обучению.
После бега в быстром темпе, а затем в более медленном, изучите данные и определите, какие показатели вам необходимо скорректировать, чтобы улучшить скорость. Например, Хейкес отмечает, что его частота шагов остается постоянной, а длина шага увеличивается. Альтернативно, другие бегуны могут сосредоточиться на более быстрых движениях с постоянной длиной шага, чтобы достичь более высоких скоростей бега.
Во время продолжительного забега, такого как марафон, рекомендуется изучать графики данных, чтобы выявить «проявление усталости в беговых показателях». Например, вы можете заметить, что частота вашего шага снижается или время контакта с землей увеличивается. Используйте эту информацию, чтобы определить свой порог выносливости.
После того, как вы подсчитали для себя средние значения для различных видов пробежек, вы можете поэкспериментировать с изменением техники бега и понаблюдать за последствиями, как с точки зрения скорости, так и с точки зрения измерений. Хейкес выдвинул хорошо известное предложение «взлететь вверх», объяснив, что вы можете «количественно определить влияние на фактические данные» после установления базового уровня для сравнения.
Естественно улучшите свою форму с помощью силовых тренировок
Хейкес предпочитает использовать баланс GCT в качестве предпочтительного показателя бега из-за своего прошлого опыта операций на колене. Этот показатель помогает ему выявить любой потенциальный дисбаланс в беговой походке, вызванный ли он утомлением или необходимостью сосредоточиться на укреплении более слабой стороны.
Другие тренеры по бегу предлагают сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы улучшить конкретные показатели бега. Например, неровная походка может потребовать выполнения тренировок на одной ноге.
COROS, новый поставщик тестов беговой формы для таких часов, как PACE 3, предлагает план «Данные к действию» для людей с плохими результатами в важных областях. Неудивительно, что большинство его предложений вращаются вокруг силовых тренировок. Например, решение проблемы длительного контакта с землей включает в себя такие упражнения, как берпи, альпинизм и другие тренировки с собственным весом, которые быстро отрывают ваши ноги от земли.
Выполнение упражнений для нижней части тела, таких как приседания, становая тяга и подъемы на носки, может улучшить ваши мощные старты, позволяя добиться более высоких результатов с меньшей потребностью в интенсивной сердечно-сосудистой энергии. В более широком смысле, занятия силовыми тренировками, такими как планка, могут помочь противодействовать усталости, которая может повлиять на вашу форму во время длительных забегов.
Вместо того, чтобы заставлять себя менять технику бега, улучшите способность своего тела бегать более эффективно, следуя этой «8-недельной программе силовых тренировок», которая служит отличной основой для бегунов.
Вы можете продолжать отслеживать данные о динамике бега и на их основе корректировать свою форму. Тем не менее, я бы посоветовал рассматривать эту информацию как ценный ориентир, аналогичный вашему VO2 Max или прогнозируемому темпу соревнований, а не активно стремиться к точному совпадению со средним значением.
По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, увеличивается вероятность того, что ваша частота вращения педалей, порог лактата, коэффициент вертикальных колебаний и энергоэффективность улучшатся. Это особенно полезно для марафонцев, поскольку одной сердечно-сосудистой выносливости может быть недостаточно. Включив в свой распорядок дня силовые тренировки, ориентированные на бегуна, вы можете естественным образом улучшить эти факторы, не сосредотачиваясь постоянно на высоте или длине каждого шага во время бега.
Что касается часов Garmin Forerunner, Джо Хейкес из команды разработчиков утверждает, что по-прежнему существует много возможностей для использования данных о динамике бега и других внутренних проектов, которые они разрабатывают. Они еще далеки от завершения, когда дело доходит до инноваций в этой области! Следовательно, в ближайшем будущем мы можем ожидать появления новых функций Garmin Coach или улучшенных тренировок в помещении с упором на динамику бега.
Смотрите также
- Студия Marvel предположительно работает над серией «Wiccan Solo» и вторым сезоном «Соколиного глаза» для саги Multiverse
- Финал «Агаты всегда» раскрывает ее истинную злую натуру
- Товары Marvel раскрывают происхождение Красного Халка в «Капитане Америка: О дивный новый мир»
- Теория предполагает связь между «Агатой всегда» и потенциальной Скарлет с сольным фильмом
- Последнее обновление Chrome OS наконец-то добавляет приложение Pixel Recorder на Chromebook.
- Джейк Джилленхол становится менеджером по персоналу Чаки в этом веселом Хэллоуинском скетче SNL
- WRGB OLED против Quantum Dot OLED: в чем разница и что лучше?
- Популярный участник Eternals будет представлен на шоу Marvel Studios в следующем году
- Инсайдер предоставил нам теорию о мутантных планах MCU
- Лучшие новые приложения и игры для Android за ноябрь 2024 года
2024-04-21 18:26